【産後の筋トレ】パーソナルトレーナからのアドバイスシェア

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産後1ヶ月と10日。まだまだ骨盤がぐらっぐらで、骨盤ベルトなしでは歩くのが違和感があります。ただお腹が重かった時期と産んだ後はゴロゴロして過ごしていたので、一刻も早く失った筋肉を取り戻したいので、パーソナルトレーナーに筋トレメニューをチャチャッと組んでもらいました。

Toque d’Sol 2019

ちなみに、私が一番好きなトレーニングは、TRX

TRXとは、2本の紐に自分の体重をかけてのトレーニングで、私には一番効きます。こんなトレーニングです。

マシンでやってもあまり筋肉痛を感じないんですが、TRXでトレーニングすると必ず全身筋肉痛になる!

ただ、骨盤がグラグラな状態だとこのトレーニングはまだ早いのでは?とパーソナルトレーナーに言われまして、まずはマシンで自分をしっかり固定した形の筋トレを始めようということで、こんなメニュー組みました。(以下、いつか振り返るためにしっかりメモしときます。)

チェストプレス 10kg ✖️15 回

3セット (15回やったら数分休んで3回繰り返す)

これは腕や胸の筋肉を鍛えます。

ラットマシン 15kg✖️15回

3セット

これで背中の筋肉を鍛えます。肩こりがひどいのでこの辺の筋肉も使いたいところ。

クランチ 10回 

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頭を上まであげず、この辺(写真右)で止めるのが腰に良いそう。

レッグプレス 40kg✖️20回

これ、妊娠前は70kgくらいでできたのに、今は40kgしか持ち上がらない!!運動不足って怖いです。足とお尻にはこれ!体の一番大きな筋肉で、ここを鍛えるだけでも代謝が上がると言われてる。

重りの増やし方

クランチ、レッグプレスは慣れてきたら2セット、3セットと増やしていき、筋肉がついて楽勝!となったら、重りの重さを増やして1セットを10回に減らす。

つまり、15回できていた重さから、10回しかできないくらいの重さにする。

ギリギリ10回しかできないくらい辛いのが一番良いと言われてます。(確か)

10回3セットができるようになったら、また重りの重さを増やす!

これが効果的なマシーンの使い方とのこと。

これをやったらプールで有酸素運動!

今月は週一しかトレーニングできませんが、11月からはこれを週2回やって様子見てみます!!とりあえず早く骨盤が安定して、TRXのきつい腹筋とかまたやりたい!お腹が割れたら、ビキニを着てご報告します!!!

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